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15. Januar 2019

Vor der Haustür geerntet: Superfood aus der Region

Chiasamen, Goji-Beeren und Quinoa - oder doch lieber Leinsamen, Heidelbeeren und Hirse? Superfoods sind momentan sprichwörtlich in aller Munde. Doch nicht nur exotische Lebensmittel sind voll mit gesunden Inhaltsstoffen. Es gibt viele heimische Alternativen.

Besonders viele Vitamine, besonders wertvolle Mineralstoffe, besondere sekundäre Pflanzenstoffe: Superfoods sind laut Definition der Europäischen Union Lebensmittel, die aufgrund ihres Nährstoffgehalts einen höheren gesundheitlichen Nutzen als andere Nahrungsmittel haben. Nur, wenn das wissenschaftlich erwiesen ist, darf auch direkt mit dem Begriff Superfood geworben werden. Meist fehlt die Grundlage – aber das Marketing läuft trotzdem.

Dank unzähliger Blogs und Bücher ist die Faszination für die Power-Lebensmittel ungebrochen. Und das, obwohl die meisten exotischen Vertreter ziemlich teuer sind – und weite Transportwege hinter sich haben, bevor sie in Deutschland auf dem Teller (oder im Smoothie) landen. Die Verbraucherzentrale schreibt, dass die gehypten Superfoods sicherlich den Speiseplan bereichern, dass ein gesundheitlicher Mehrwert gegenüber heimischem Gemüse und Früchten nicht zu erwarten sei.

Deshalb ist es höchste Zeit, auf die Suche nach Superfood aus der Region zu gehen. Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, Proteine, ungesättigte Fettsäuren und Spurenelemente finden sich nämlich auch in heimischen Lebensmitteln.

Walnüsse

Walnüsse

Munter vom Baum purzeln Walnüsse. Harte Schale, wertvoller Kern – so lässt sich die Nuss wohl am besten beschreiben. Dank ihres hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren sind sie gut für die Herzgesundheit. Damit sind die Nüsse eine gute Alternative zur Avocado. Das enthaltene Vitamin E stärkt unter anderem das Immunsystem. Zudem sind in Walnüssen Mineralien wie Kupfer, Folsäure und Phosphor vorhanden. Und der Eiweißanteil ist mit 15 Prozent auch ganz schön hoch. Die beste Nachricht: Walnüsse können im Herbst gesammelt und das ganze Jahr über gelagert werden. Wichtig ist, sie zu trocknen, beispielsweise in einem Heizungsraum, und dann kühl aufzubewahren.

Hirse

Hirse

Hirse lässt sich mit der beliebten Quinoa vergleichen. Auch, wenn das exotische Getreide, das hauptsächlich aus den Anden stammt, noch höhere Gehalte an Eiweiß, Eisen und Magnesium hat, ist die heimische Hirse eine gute Alternative. Besonders zum glutenfreien Backen ist das Süßgras beliebt.

Grünkohl

frischer Grünkohl in einem Korb
Es gibt ja Niedersachsen, die freuen sich mehr noch als auf den Spargel im Mai auf den Grünkohl im Winter. Und liegen damit absolut im Trend. Denn Grünkohl erlebt momentan eine Renaissance vom langweiligen Hausmannskost-Matsch zum hippen Smoothie-Liebling. In 100 Gramm Grünkohl stecken mehr Vitamin C, A und K, als wir täglich brauchen. Und auch zahlreiche Nährstoffe wie Calcium, Magnesium, Kalium und Kupfer sind vorhanden. Klar, am besten schmeckt Grünkohl deftig zu Kassler und Pinkelwurst. Aber blanchiert ist er nicht nur gesünder, sondern vor allem auch ein ganz anderes Geschmackserlebnis. Oder ihr macht euch mal einen leckeren Grünkohl-Smoothie - wir haben ein leckeres Rezept für euch.

Leinsamen

Leinsamen

Leinsamen, die aus der Flachspflanze gewonnen werden, sind die perfekte Alternative zu Chiasamen. Denn sie enthalten ebenso wie die Samen der mexikanischen Chia-Pflanze Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Pflanzenstoffe, die eine antioxidative Wirkung haben und so vor bestimmten Krebsarten schützen sollen. Zwar sind Leinsamen nicht wie Chiasamen über mehrere Jahre haltbar, dafür aber werden sie nicht so weit transportiert und sind deutlich günstiger. Beim Einkauf muss allerdings auf die Herkunft geachtet werden, denn in den Regalen steht oft auch Importware aus Ländern wie China. Das Bundeszentrum für Ernährung weist darauf hin, dass Leinsamen geschrotet verzehrt werden müssen, um eine ähnliche Wirkung wie Chiasamen zu erzielen. Morgens im Müsli, nachmittags auf dem Joghurt oder abends auf ein frisches Brot mit Kräuterquark gestreut, schmecken sie besonders lecker.

Heidelbeeren

Heidelbeeren

Zugegeben, Heidelbeeren haben nun keine Saison mehr – aber vielleicht lagern ja noch Beeren aus dem Sommer in der Tiefkühltruhe? Perfekt, denn in Sachen Inhaltsstoffe stehen sie der viel gepriesenen brasilianischen Açai-Beere in nichts nach. Die Anthocyane – blaue Pflanzenfarbstoffe – machen sowohl die heimischen als auch die exotischen Beeren wegen ihrer antioxidativen Wirkung so gesund. Auch auf die Gedächtnisleistung und den Blutdruck sollen die Beeren eine positive Wirkung haben – wie auch andere dunkle Beeren wie Brom-, Holunder- oder Apfelbeere. Holunderbeeren haben unter den heimischen Früchten den höchsten Gehalt an Anthocyanidinen, also sekundären Pflanzenstoffen. Die Aronia-Beere gilt ebenfalls als inoffizielles Superfood. Sie stammt ursprünglich aus Nordamerika, wird aber mehr und mehr auch in Deutschland angebaut und ist hier unter den Namen Apfelbeere und Schwarze Eberesche bekannter. Als rohe Beere schmeckt sie nicht besonders gut, da sie sehr herb ist. Saft, Konfitüre oder Fruchtaufstrich aus der Aronia-Beere sind aber beliebt.

Goji-Beere

Goji-Beeren

Ein weiteres Power-Lebensmittel kann auch aus Deutschland kommen: Die viel gepriesene Goji-Beere ist nämlich die Frucht des Gemeinen Bocksdorns. Ursprünglich kommt sie aus dem asiatischen Raum und ist dort schon seit Jahrhunderten als gesunde Heilpflanze bekannt. Vor allem ihr hoher Vitamin-B- und C-Gehalt macht die Beeren beliebt, ob getrocknet oder in Form von Saft, Tee oder Pulver. Die zwei bis drei Meter hohe, winterharte Pflanze kann auch in niedersächsischen Gärten angebaut werden. Sie braucht einen sonnigen Standort und durchlässigen Gartenboden.

Brokkoli

Brokkoli

Brokkoli wächst ebenfalls im eigenen Garten und ist nicht nur wegen seines milden Geschmacks ein echter Liebling. 45 Gramm Brokkoli decken 70 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C ab. Auch Vitamin K, Folsäure, Kalium und andere Mineralstoffe sind reichlich vorhanden. Eiweiß, Ballaststoffe, Antioxidantentien und sekundäre Pflanzenstoffe sind weitere wertvolle Inhaltsstoffe. Zudem schmeckt das gesunde Gemüse roh und gedünstet in vielen Variationen. Hier haben wir zum Beispiel einen Brokkoli-Salat für euch.

Feldsalat

Feldsalat

Los geht die Saison nun für den Feldsalat: Der hat den höchsten Vitamingehalt aller Blattsalate und einen hohen Eisengehalt. Und weil er ein Baldriangewächs ist, ist er auch die perfekte Nervennahrung.

Löwenzahn

Löwenzahn

Brennnessel

Brennnessel
Neben den beschriebenen Obst- und Gemüsesorten finden sich auf unseren Feldern und in unseren Gärten noch viele Vertreter, die mit tollen Inhaltsstoffen punkten. Manchmal ist es sogar Unkraut, das lieber auf den Teller statt auf den Kompost wandern sollte. Brennnesseln zum Beispiel sind eine tolle Proteinquelle. Löwenzahn ist besonders aufgrund seiner entschlackenden Wirkung beliebt, und Giersch enthält noch mehr Mineralstoffe als Grünkohl. Eine leckere Limonade mit Giersch findet ihr hier.
Credits

Text: Charlotte Wolframm

Fotos: unsplash, AdobeStock

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