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7. Januar 2019

Gesunde Snacks schnell selbst gemacht

Wenn uns unterwegs der Heißhunger überfällt, greifen wir zu oft zu Schokoriegeln oder Kuchen vom Bäcker. Wir zeigen gesunde Alternativen, die ihr Zuhause schnell vorbereiten könnt.

Gekaufte Snacks gehen nicht nur ins Geld, sondern auch auf die Hüften. Glücklicherweise gibt es gesunde Alternativen zu süßen Verlockungen. Wir stellen euch einige Snacks vor, die ihr schnell vorbereiten könnt, und die im Büro, unterwegs und auch Zuhause perfekte Mittel gegen Heißhunger sind.

Müsli-Riegel

selbst gemachte Müsliriegel

Der Name suggeriert ja leider, dass Müsliriegel gesund seien. Leider steckt in ihnen aber auch oft jede Menge Zucker oder künstlicher Süßstoff. Deshalb stellen wir hier ein Rezept vor, das ohne Zucker und Süßstoff auskommt und dank der Haferflocken gut sättigt.

Und so geht´s: Ihr mischt je 25 Gramm Mandeln, Haselnüsse und Sonnenblumenkerne sowie 100 Gramm Trockenpflaumen, einen geschälten Apfel, 75 Gramm Haferflocken und 50 Gramm Rosinen und zerkleinert sie im Mixer. Die Mischung mit 75 Gramm Mehl, einer Prise Salz und zwei Esslöffeln Honig zu einem Teig verkneten. Den Teig möglichst rechteckig auf einem mit Backpapier belegtem Backblech verstreichen und für eine halbe Stunde bei 180 Grad Umluft im vorgeheizten Backofen backen. Schneidet den Teig noch warm in Riegel und lasst sie abkühlen. Fertig!

Heidelbeeren mit Joghurt

Heidelbeer-Ono

Ono ist das Trendfrühstück schlechthin. Gerade für diejenigen, die meist erst im Büro frühstücken, sind sie die perfekte Alternative zum belegten Brötchen. Denn die Overnight-Oats werden schon am Abend vorbereitet und warten dann über Nacht im Kühlschrank auf ihren hungrigen Esser. Im kleinen Weck- oder ausgedienten Marmeladenglas können sie sicher verschlossen in der Tasche verstaut werden. Das Rezept für diesen Heidelbeer-Ono haben wir auf overnight-oats gefunden, hier gibt es noch viele weitere Varianten.
Und so geht´s: Ihr benötigt 50 Gramm kernige Haferflocken, 5 g Gojibeeren, 100 ml Milch, 50 Gramm Naturjoghurt und 50 Gramm Heidelbeeren. Zunächst Milch und Gojibeeren mit einem Stabmixer verquirlen. Dann die Haferflocken in ein Glas füllen und mit der Gojimilch aufgießen. Darüber den Joghurt und anschließend die Heidelbeeren schichten. Das verschlossene Glas kommt über Nacht in den Kühlschrank.

Gemüse-Chips

Gemüsechips stehen auf einem Tisch.

Es gibt ja die Menschen, zu denen zu einem gemütlichen Abend auf dem Sofa Chips zwingend dazu gehören. Das können wir total gut verstehen – und haben eine Alternative zu frittierten Kartoffelchips. Gemüsechips gibt es schon fertig zu kaufen, sie sind aber auch relativ einfach selbst gemacht.

Und so geht´s: Gemüse nach Wahl – zum Beispiel Grünkohl, Rote Beete, Möhren, Wirsing oder Süßkartoffel – in dünne Scheiben hobeln beziehungsweise Wirsing- und Grünkohlblätter in Chipsgröße schneiden. Die Chips mit Olivenöl und Salz (je nach Geschmack) marinieren und so auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen, dass sie nicht überlappen. Anschließend bei 140 Grad Umluft etwa 50 Minuten im Ofen knusprig backen. Sinnvoll ist es, etwa alle 10 Minuten die Ofentür kurz zu öffnen, damit überschüssige Feuchtigkeit entweichen kann. Stehen die Chips länger und sind labbrig oder zäh, können sie durch kurzes erneutes Aufbacken wieder kross werden.

Grünkohl-Smoothie

grüner Smoothie auf einem Tisch

In New York und London ist der Kale Smoothie an fast jeder Ecke erhältlich. Wir Niedersachsen wissen Grünkohl ja schon lange zu schätzen. Als hipper Smoothie wird er uns deshalb bestimmt auch schmecken.

Und so geht’s: 150 Gramm Grünkohl werden blanchiert und kalt abgeschreckt. Zwei Orangen, eine Banane und 10 Gramm Ingwer schälen und klein schneiden. Alles zusammen mit 250 ml Mineralwasser (Medium) in einen Mixer geben und fein mixen. Schon sind zwei Smoothies fertig!

Limonade mit Giersch

selbstgemachte Limonade mit Giersch steht in einer Karaffe auf einem Tisch

Einen erfrischenden Drink, der hilft, das Unkraut im Garten zu vernichten, möchten wir ebenfalls präsentieren.

Und so geht´s: Für die Gierschlimonade in einen Liter Apfelsaft Gierschkraut, Pfefferminze und Melisse nach Geschmack geben und noch den Saft einer Zitrone zufügen. Die Mischung einige Stunden ziehen lassen, dann absieben und die Limonade gut gekühlt genießen.

Energiekugeln

Energyballs liegen auf einem Tisch.

Wer kann zu einer kleinen Praline schon Nein sagen? Wir jedenfalls nicht. Umso besser, wenn wir keine Süßigkeiten naschen, sondern Energiekugeln. Die geben uns, wie der Name schon sagt, schnelle Energie und stecken voller wertvoller Nährstoffe.

Und so geht´s: Für zehn Kugeln benötigt ihr ½ Tasse Rosinen, eine Orange, ½ unbehandelte Zitrone, eine Tasse Haferflocken, 100 Gramm Magerquark, eine Tasse gehackte Mandeln und vier Esslöffel Kokosflocken. Presst zunächst die Orange aus und lasst die Rosinen etwa eine halbe Stunde im Orangensaft ziehen, anschließend püriert ihr das Ganze. Fügt dann den Saft der halben Zitrone sowie die anderen Zutaten zu und knetet die Masse per Hand. Dann den Teig teilen und zu kleinen Kugeln formen, diese in Kokosflocken wenden.
Die Kugeln lassen sich kurze Zeit im Kühlschrank aufbewahren, aber auch wunderbar einfrieren, so dass gleich ein großer Vorrat angelegt werden kann.

Hirsebällchen sind auf einem Strohhalm.

Hirsebällchen

Ebenfalls in Kugelform kommen diese leckeren Hirsesnacks daher.
Und so geht´s: 100 Gramm Hirse waschen und in einen Topf geben. Eine mittelgroße Möhre raspeln sowie eine Viertel Zwiebel fein schneiden und zufügen. Drei Esslöffel Olivenöl, Saft von einer halben Zitrone, je einen Teelöffel Salz, Cayennepfeffer und Kurkuma dazu geben. Das Ganze mit 200 ml heißem Wasser übergießen und bei niedriger Hitze köcheln lassen. Wenn der Hirseteig sich vom Topfboden löst, den Topf vom Herd nehmen und die Menge abkühlen lassen. Dann fünf Esslöffel Kürbiskerne grob zerkleinern. Wenn die Hirsemasse abgekühlt ist, wird sie zu kleinen Kugeln geformt und in den auf Backpapier ausgebreiteten Kürbiskernen gewälzt.

Brokkolisalat

Brokkolisalat auf einem Teller

Brokkoli gilt als eine der gesündesten heimischen Gemüsesorten überhaupt. Meistens kommt er gekocht oder gedünstet auf den Tisch, richtig lecker ist er aber roh. Zum Beispiel in einem herzhaften Salat, der im Weckglas auch ganz einfach mitgenommen werden kann.

Und so geht´s: 250 Gramm Brokkoli, eine rote Paprikaschote und einen Apfel schneiden und im Mixer zerkleinern, ebenso 30 Gramm Pinienkerne. Dann 25 Gramm Olivenöl, 15 Gramm weißen Balsamicoessig, einen Teelöffel Honig, eineinhalb Teelöffel Senf, einen Teelöffel Kräutersalz und einen halben Teelöffel Pfeffer untermischen – fertig. Und sollten am Abend wider Erwarten noch Reste übrig sein, ergeben die zusammen mit Frischkäse einen leckeren Brotaufstrich.

Credits

Text: Charlotte Wolframm

Fotos: unsplash, AdobeStock

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